5 Schritten für eine erfolgreiche Saisonplanung
Jetzt, wo die Tage wieder länger werden und der Rennkalender sich immer mehr füllt, ist es höchste Zeit, sich mit dem Thema Saisonplanung zu beschäftigen. In der jährlich wiederkehrenden und vielleicht auch zwischendrin nie endenden Diskussion um Trainingsumfänge, Grundlagenphasen, Intensitätsverteilung, Mikro-, Meso- und Makrozyklen sowie dem Streitthema Periodisierung gibt es einige simple aber effektive Strategien, um die kommende Saison optimal zu planen. Eine gute Saisonplanung im Laufen, Radfahren oder Triathlon ist essentiell für die Auswahl der Wettkampfhöhepunkte und die Planung des entsprechenden Trainings. Wir haben für dich 5 einfache Schritte für eine perfekte Saisonplanung festgehalten.
Schritt 1: Definiere deine Saison und plane wichtige Termine
Eine gute Saisonplanung erfordert ein Grundgerüst. Noch bevor es an die konkrete Planung von Trainingsinhalten geht, solltest du dir überlegen, welche Events deine Saisonhöhepunkte sein sollen. Das kann von Streckenlängen, Terminen, Qualifikationsanforderungen oder dem Charakter der Veranstaltung abhängen. Überlege dir, welche Rennen oder Events dir wichtig sind und wann diese stattfinden. Dieses Grundgerüst bleibt in der Regel eher statisch. Wettkampftermine werden selten verschoben und auch Qualifikationszeiträume oder -leistungen stehen meist mindestens ein halbes Jahr vorher fest. Wenn der Terminkalender mit den Hauptwettkämpfen feststeht, kannst du weitere Rennen planen: Welche Vorbereitungsrennen oder Qualifikationswettkämpfe müssen sein und wann finden diese statt?
Schritt 2: Definiere deine Leistungsziele
Das Definieren deiner Ziele ist ein wichtiger Bestandteil der Zusammenarbeit mit deinem Coach. Ziele sollten immer objektiv messbar sein, damit du gemeinsam mit deinem Coach regelmäßig kontrollieren kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist und ob du diese Ziele erreichst. Ein Leistungsziel kann entweder in Abhängigkeit von einer angestrebten Leistung (z.B. eine Bestleistung oder Qualifikationsnorm) festgelegt werden oder dynamisch entsprechend deiner Entwicklung angepasst werden. Definiere auch die Schritte auf dem Weg zu deinem Ziel und plane regelmäßige Re-Evaluationen ein, um festzustellen, ob dein Training die gewünschte Wirkung erzielt.
Schritt 3: Werte die vergangene Saison aus
Sieh dir deine Trainingsdaten, Wettkampfergebnisse und Aufzeichnungen der letzten Saison an. Gibt es Zusammenhänge zwischen Trainings- oder Testleistungen und Wettkampfergebnissen? Falls ja, welche Trainingsleistungen musst du erreichen, um die angestrebte Wettkampfleistung bringen zu können? Falls du verletzt warst, versuche den Grund oder Auslöser der Verletzung zu identifizieren, um ähnliche Probleme frühzeitig zu verhindern. Vielleicht musst du mehr Erholung einplanen und dir etwas mehr Zeit gönnen, um bestimmte Trainingsumfänge oder Leistungen zu erreichen? Mit den Erkenntnissen aus guten und weniger guten Ansätzen aus der letzten Saison kannst du die Planung für die kommende Saison konkretisieren. Habe keine Angst, Dinge die gut funktioniert haben, wieder zu verwenden. Wir können das Rad schließlich auch nicht jedes Jahr neu erfinden.
Schritt 4: Kalkuliere deine Trainingsbelastung
Egal, ob du dein Training nach wöchentlichen Kilometern, Stunden oder TSS planst, die Kalkulation deiner Trainingsbelastung ist ein essentieller Teil der Makro-Planung. Überlege dir, wann du welche Umfänge und Intensitäten trainieren willst, damit du deine Zielleistung erreichst. Um beispielsweise einen Langdistanztriathlon wie die Challenge Roth oder den Ironman Hawaii zu finishen, benötigst du bestimmte Trainingsumfänge. Plane also, wie du dich an diese Umfänge heranarbeiten willst, wie viel Erholung du zwischen intensiven oder umfangreichen Trainingsphasen brauchst und wann dein Trainingshöhepunkt sein sollte. Es fällt dir sicherlich viel leichter, dein Training zu absolvieren, wenn du jederzeit genau weißt, welchen Zweck eine Einheit erfüllt und wie sie sich ins große Ganze einfügt.
Schritt 5: Achte auf die Details
Dieser Punkt ist genauso deine Aufgabe, wie die deines Coaches. Trainingsplanung und Saisonplanung sind sehr komplexe Konzepte, die sich dynamisch im Laufe der Saison durchaus verändern können. Oft kommt selbst dem besten Plan einfach das Leben in die Quere und es muss etwas angepasst werden. Je besser du weißt, in welcher Phase der Saison du dich befindest und was die wichtigen Aspekte im Training gerade sind, desto besser kannst du die entsprechenden Anpassungen vornehmen, wenn zum Beispiel eine Verletzung, familiäre Verpflichtungen oder andere Veränderungen dich zwingen, deinen Plan A zu überdenken.