Das beste Lauftraining für Laufanfänger:innen und Hobbyläufer:innen
In diesem Blogbeitrag stellen wir dir vor, wie das beste Lauftraining für Laufanfänger:innen & Hobbyläufer:innen aussehen kann. Dazu haben wir für dich die (sport)wissenschaftliche Literatur durchkämmt und zusammengetragen, was die Begriffe Trainingsmethoden, Intentitätsverteilung, Periodisierung & Lauftechnik bedeuten und wie du in der unübersichtlichen Vielzahl von (Fehl-)Informationen herausfindest, wie du richtig und sinnvoll trainierst. Hier erklären wir dir, welche Faktoren deine Laufleistung beeinflussen, und wie du diese trainierst.
Trainingsmethoden
Dauerläufe, submaximales Training, Schwellentraining (englisch: threshold training), High intensity interval training (HIIT), aerobes HIIT, Sprint interval training (SIT): Das sind noch lange nicht alle Trainingsformen und -methoden, denen wir uns als Coaches und Sportler:innen bedienen können, um unsere Leistung zu verbessern. Die Landschaft der Trainingsmethoden ist - zugegebenermaßen - überaus unübersichtlich, selbst für Sportwissenschaftler und erfahrene Coaches. Um es kurz zu halten: sehr sehr viele Trainingsmethoden haben in diversen Studien nachweislich die Performance der Teilnehmer:innen verbessert (Boullosa et al., 2020). Daher ist es nicht hilfreich, all diese Formen hier aufzulisten. Stattdessen wollen wir uns um die größeren Erkenntnisse aus diesen Trainingsstudien und deren Bedeutung für dein Training kümmern und beschreiben, in welchen Phasen welche Methoden oder Kombinationen sinnvoll sind.
Dass deine VO2max, also deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, ein wichtiges Kriterium der Leistungsfähigkeit darstellt, ist dir sicher bekannt. Eine der effektivsten Trainingsmethoden, um die VO2max zu verbessern ist HIIT. HIIT verbessert, wenn richtig angewendet, nicht nur deine VO2max, sondern wirkt sich auch positiv auf deine Laufökonomie, also die verbrauchte/aufgewendete Energie pro Geschwindigkeitseinheit, aus. Dieser Effekt ist relativ stark in weniger trainierten Sportler:innen und erfordert möglicherweise eine höhere Intensität oder höhere HIIT-Trainingsumfänge, um bei besser Trainierten wirksam zu sein (Denadai et al., 2006). Darüber hinaus gibt es Studien, die kontinuierlichem Dauerlaufen, der Kombination aus HIIT und Dauerläufen, SIT und weiteren Methoden ihre Wirksamkeit bescheinigen (Boullosa et al., 2020). Daher ist es ratsam, im Gespräch mit einem Coach deine individuellen Ziele, dein aktuelles Training, deine sportliche Vergangenheit, deinen Alltag und weitere Komponenten zu besprechen, um für dich den optimalen Trainingsplan zu erstellen. In unserem Laufcoaching bieten wir dir genau das: individuell erstellte Trainingspläne basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und deiner persönlichen Situation. Klick hier, um dich über unser Coaching zu informieren.
Intensitätsverteilung
Zum Verständnis des Begriffes Intensitätsverteilung sollten wir zunächst einmal klären, wie Trainingsintensität beschrieben wird. Ein gängiges und leicht verständliches Modell ist das von Seiler & Kjerland (2006) beschriebene 3-Zonen-Modell: Zone 1 ist die unterste, am wenigsten intensive Zone. Hier befindet sich dein Blutlaktatwert auf dem Ruheniveau oder kaum darüber. Diese Zone beschreibt die Intensität unterhalb deiner aeroben Schwelle bzw. unterhalb von LT1 (LT = lactate threshold, also Laktatschwelle) und/oder VT1 (VT = ventilatory threshold, also ventilatorische Schwelle). Zone 2 ist die mittlere Zone, in der sich der Laktat Auf- und Abbau im Gleichgewicht halten. Sie liegt zwischen LT1/VT1 und LT2/VT2. Zone 3 ist die intensivste dieser Zonen. Beim Laufen in Zone 3 baust du mehr Laktat auf, als dein Körper während der Belastung abbauen kann. Sie liegt oberhalb von LT2/VT2. Mittels dieser Zonendefinition können wir nun die verschiedenen Möglichkeiten der Intensitätsverteilung im Training beschreiben.
Eine gängige und effektive Praxis ist die polarisierte Intensitätsverteilung (polarized TID, TID = training intensity distribution). Dabei verbringst du die meiste Zeit (75-80%) deines Trainings in Zone 1, einen weiteren Teil (15-20%) in Zone 3 und wenig bis keine Zeit in der mittleren Zone 2. Ein weiterer populärer Ansatz ist die „traditionelle“ pyramidale Intensitätsverteilung von Holmberg (1996). Dabei finden 70-80% der Trainingszeit in der wenig intensiven Zone 1 statt, während die weiteren 20-30% sich auf die Zonen 2 und 3 verteilen, wobei davon meist mehr in Zone 2 stattfindet. Die Frage, welche Form der Intensitätsverteilung den nun die bessere ist, wird bisher ambivalent beantwortet und ist nicht abschließend geklärt. Dennoch zeigt sowohl die Literatur als auch unsere jahrelange Erfahrung als leistungsorientierte Läufer und Coaches, dass die besten Trainingsfortschritte erzielt werden, wenn ein Großteil des Trainings in niedrigen Intensitäten (Zone 1) absolviert wird. Das ist in unserer Erfahrung auch absolut notwendig, um eine Belastungsverträglichkeit für intensivere Trainingsmethoden, wie HIIT aufzubauen.
Periodisierung
Periodisierung beschreibt die Unterteilung eines Trainingsplans in kleinere Abschnitte mit verschiedenen Trainingsumfängen und Trainingsinhalten. Insgesamt lassen sich zwei Hauptmodelle unterscheiden: Blockperiodisierung und Traditionelle Periodisierung. Blockperiodisierung bedeutet die Einteilung des Trainingsphasen in Blöcke mit spezifischen Inhalten, während in der Traditionellen (oder auch: linearen) Periodisierung das Trainingsvolumen zu Beginn sehr hoch ist - bei gleichzeitig eher niedriger Intensität. Hier nimmt dann das Volumen zum Saisonhöhepunkt hin ab, währen die Intensität des Trainings ansteigt.
Basierend auf der aktuellen Studienlage lässt sich kaum sagen, welche Form der Periodisierung insgesamt besser ist. Dennoch zeigen Bradbury et. al. (2018), dass periodisierte Trainingsprogramme bei Freizeitläufer:innen bessere Anpassungen der Ausdauerleistung, Laufökonomie und VO2max erzielten, als nicht periodisierte Programme.
Aus unserer Erfahrung bieten sich die Blockperiodisierung und lineare Periodisierung für kürzere und mittlere Distanzen (bis Halbmarathon) an, während im Marathon eine umgekehrte Periodisierung (reverse periodization = zu Beginn hohe Intensität, niedriges Volumen; später niedrigere Intensität, höheres Volumen) für viele Sportler:innen gut funktioniert, da sie hier erst nach und nach höhere, marathonspezifische Umfänge ins Training aufnehmen müssen. Diese Form der Periodisierung ist auch für Laufanfänger:innen eine gute Alternative, um langsam und nachhaltig die Trainingsumfänge zu steigern. Wie oben bereits beschrieben, sollte unabhängig von der Wahl des Periodisierungsmodells besonders bei Laufanfänger:innen und Hobbyläufer:innen auf eine polarisierte Intensitätsverteilung geachtet werden. Auch ist der gezielte Einsatz eines periodisierten Trainings einem nicht periodisierten Trainingsplan vorzuziehen.
Lauftechnik
Die individuelle Lauftechnik ist seit Jahrzehnten Gegenstand wildester Diskussionen. Sie wird durch intrinsische und extrinsische Faktoren beeinflusst. Die intrinsischen Faktoren beinhalten kinematische, kinetische und neuromuskuläre Parameter, während die extrinsischen Faktoren unter anderem die Interaktion zwischen Fuß und Schuh, Einlagen, sowie die Interaktion zwischen Schuh und Untergrund beinhalten. Da die Lauftechnik ein maßgeblicher Bestandteil der Laufökonomie ist, wird die Optimierung der Lauftechnik zurecht zu einem der wichtigsten Faktoren im Training von Läufer:innen. Es ist davon auszugehen, dass Veränderungen der Lauftechnik sich auf die Performance auswirken (Williams & Cavanagh, 1987) und das Verletzungsrisiko senken können (Barton et al., 2016).
Entgegen der weit verbreiteten Annahme, es gebe eine allgemein optimale oder perfekte Lauftechnik, zeigt sich, dass diese Idee nicht haltbar ist. Stattdessen wurden lediglich längere Flugphasen und kürzere Bodenkontaktzeiten bei schnelleren Läufer:innen gemessen. Diese Parameter werden auch mit einer besseren Laufökonomie verknüpft (da Rosa et. al., 2019). Darüber hinaus zeigte sich, dass die beste Mischung aus Schrittlänge und Schrittfrequenz aus einer metabolischen Perspektive betrachtet bei frei von den Sportler:innen gewählter Länge und Frequenz zu finden ist (Boullosa et al., 2020). In der Praxis sollte man immer vorsichtig sein, wenn man seine Lauftechnik verändert, denn akute Veränderungen führen fast immer erstmal zu negativen Veränderungen der Laufökonomie. Wir empfehlen daher, zu dieser Thematik immer eine:n fachkundigen Coach, Sport- oder Bewegungswissenschaftler:in oder Biomechaniker:in zu konsultieren und geplante Veränderungen erst vorsichtig und Schritt für Schritt umzusetzen, damit alle beteiligten Systeme (Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen, Nerven) genügend Zeit haben, sich an die möglicherweise veränderte Belastung anzupassen.
Wir bieten dazu unsere Laufstilanalyse mit Videoaufnahmen an. Die Analyse wird durchgeführt von Simon, Sportwissenschaftler und selbst erfahrener Läufer und Lauftrainer. Hier kannst du dich dazu informieren.
Quellen:
Seiler, K.S.; Kjerland, G.Ø. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scand. J. Med. Sci. Sports 2006, 16, 49–56.
Holmberg, H.-C. Träningslära Längd; CEWE-förlaget, Ed.; Bjästa: Örnsköldsvik, Sweden, 1996.
Bradbury, D.G.; Landers, G.J.; Benjanuvatra, N.; Goods, P.S.R. Comparison of Linear and Reverse Linear Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Endurance Running Performance. J. Strength Cond. Res. 2018, 1.
Williams, K.R.; Cavanagh, P.R. Relationship between distance running mechanics, running economy, and performance. J. Appl. Physiol. 1987, 63, 1236–1245.
Barton, C.J.; Bonanno, D.R.; Carr, J.; Neal, B.S.; Malliaras, P.; Franklyn-Miller, A.; Menz, H.B. Running retraining to treat lower limb injuries: A mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br. J. Sports Med. 2016, 50, 513–526.
da Rosa, R.G.; Oliveira, H.B.; Gomeñuka, N.A.; Masiero, M.P.B.; da Silva, E.S.; Zanardi, A.P.J.; de Carvalho, A.R.; Schons, P.; Peyré-Tartaruga, L.A. Landing-Takeoff Asymmetries Applied to Running Mechanics: A New Perspective for Performance. Front. Physiol. 2019, 10, 415.
Boullosa, D. et al. Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. sports 2020, 8, 35
Denadai, B.S.; Ortiz, M.J.; Greco, C.C.; De Mello, M.T. Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2max: Effects on aerobic physiological indexes and running performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2006, 31, 737–743.