Mentaltraining ins tägliche Training integrieren in 5 einfachen Schritten
Kleine Veränderungen können Großes bewirken. Das gilt besonders im Mentaltraining für Sportler:innen. Lerne hier, wie du in 5 Schritten Mentaltraining in deinen Trainingsalltag integrierst.
Schritt 1: Lerne Die 5 C's kennen
Mentales Training kannst du genau so verwenden, wie körperliches Training. Wenn wir als Coaches einen Trainingsplan konzipieren, konzentrieren wir uns auf die Komponenten der körperlichen Leistungsfähigkeit: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.
Zum Aufbau einer starken mentalen Leistungsfähigkeit gehören die im Englischen als 5 C bezeichneten Komponenten: commitment, courage, concentration, control, & confidence. Auf Deutsch: Engagement, Mut, Konzentration, Kontrolle und Selbstvertrauen. Diese Komponenten zu kennen und sich mit ihnen vertraut zu machen, ist ein guter Start, um später einen soliden Plan für dein Mentaltraining zu erarbeiten.
Engagement beschreibt deine Hingabe und die Bereitschaft, für deine Ziele die notwendigen Schritte zu gehen. Das gilt für dein Training und alles drumherum: Ernährung, Regeneration, Material.
Mut und Konzentration helfen dir dabei, Herausforderungen im Training und im Wettkampf anzugehen. So schaffst du beispielsweise anspruchsvolle Trainingseinheiten, performst unter Druck oder bewältigst schwierige Wettkampfsituationen.
Kontrolle umfasst die Fähigkeiten, die dir helfen, deine Emotionen zu kontrollieren, auch wenn äußere Umstände möglicherweise einen starken Einfluss haben, oder du die Aufs und Abs einer Trainingsphase oder eines langen Wettkampfes durchläufst.
Selbstvertrauen ist ziemlich simpel: Wie fühlst du dich im Bezug auf deine Stärken und Schwächen? Fühlst du dich wohl in deiner Haut?
Schritt 2: Stärken und Schwächen bewerten
Wenn du die fünf Komponenten mentaler Fitness kennengelernt hast, ist es Zeit, zu testen und zu quantifizieren. Ähnlich wie bei Beginn eines Trainingsprozesses, wo möglicherweise Leistungstests zur Definition von Stärken und Schwächen sowie Trainingsbereichen anstehen, hilft es im Mentaltraining, deine persönliche Ausgangslage zu definieren.
Der einfachste Weg dafür ist ein simpler Profiling-Test. Starte dafür, indem du die wichtigsten Bestandteile deines Sports auflistest und diese für jede der oben genannten Komponenten auf einer Skala von 1 bis 10 einordnest.
Beispiel: Als Radfahrerin gehört schnelles Bergabfahren zu den Anforderungen im Wettkampf und du schätzt deinen Mut darin auf eine 5 von 10. Das könnte sein, weil du dich auf mäßig steilen Abfahrten ganz wohl fühlst, aber nervös wirst, wenn es steiler wird.
Schritt 3: Anwendbare Übungen auswählen
Als nächstes überprüfst du die Testergebnisse und entscheidest, welche Komponenten am dringendsten angegangen werden müssen. Dann beginnst du damit, Übungen zu erstellen, die jede Komponente angemessen ansprechen. Auf die gleiche Weise, wie man Übungen zur Entwicklung eines Aspekts der körperlichen Fitness wie Intervalltraining, Bergsprints und Tempo-Sessions entwickelt, suchst du dir Übungen zur Verbesserung der entsprechenden Aspekte deiner mentalen Fitness.
Diese Übungen können Zielsetzung, Selbstgespräche, Visualisierung, kontrolliertes Atmen und progressive Entspannung umfassen. Zum Beispiel kann es hilfreich sein, gezielte Atemtechniken anzuwenden, um deine Nervosität am Renntag zu kontrollieren oder Mantras zu wiederholen, um im Wettkampf die Konzentration zu halten.
Schritt 4: Erstelle eine Struktur
An dieser Stelle scheitern die meisten Bemühungen, mentales Training in den Trainingsalltag einzubauen. Deshalb bietet es sich an, genau wie beim Schwimmen, Radfahren und Laufen ein Trainingskonzept zu erstellen. Damit die Mentaltrainingsübungen nicht in der Summe des Trainingsplans untergehen, sollten einzelne Aufgaben in kurzer Zeit umsetzbar und spezifisch formuliert sein. Damit machst du es dir leichter und bist weniger dazu geneigt, sie zu überspringen oder halbherzig durchzuführen.
Nehmen wir zum Beispiel die Methode der Visualisierung, die sich als äußerst wirkungsvoll erwiesen hat und Vorteile von der Vorbereitung auf Wettkämpfe bis hin zum Erlernen von Skills oder Angstkontrolle bietet. Im Folgenden findest du ein Beispiel dafür, wie du diese brillante Übung in einen wöchentlichen Plan einbauen kannst, zusammen mit anderen Tools wie dem Selbstgespräch und Tiefenatmung.
Montag: Setze dir konkrete und messbare Ziele für diese Trainingswoche. Führe eine Atemübung durch.
Dienstag: Visualisiere das "Ich habe es geschafft"-Gefühl, was du nach einem guten Rennen im Ziel hast während deines Workouts.
Mittwoch: Nutze positive Selbstgespräche während deines Trainings. Wähle ein Mantra, was dich motiviert und konzentriert werden lässt und wiederhole dieses.
Donnerstag: Visualisiere deinen Ziel-Wettkampf so detailliert wie möglich. Führe eine Atemübung durch.
Freitag: Nutze positive Selbstgespräche während deines Trainings. Visualisiere deinen Erfolg im nächsten Rennen so detailliert wie möglich.
Samstag: Nutze positive Selbstgespräche während deines Trainings. Wähle ein Mantra, was dich motiviert und konzentriert werden lässt und wiederhole dieses.
Sonntag: Evaluiere deine Woche. Welche Übungen und Methoden haben dir geholfen? Welche nicht?
Schritt 5: Re-Evaluieren und Anpassungen vornehmen
Der finale Schritt eines jeden Trainingsplans ist das Bewerten des Trainingsfortschrittes und das Einschätzen, welche Methoden und Übungen funktioniert haben und welche nicht. Du solltest die Übungen streichen, die dir keinen messbaren Erfolg und keine subjektiv empfundene Verbesserung bringen. Probiere stattdessen neue Methoden aus.
Schau dir nochmal den Profiling-Test aus Schritt 2 an: Konntest du deinen Score an einer oder mehreren Stellen verbessern?