Training für HYROX: So trainierst du optimal für deinen nächsten HYROX-Wettkampf (Tipps & Trainingspläne)
In diesem Blogpost erklären wir dir, wie ein HYROX-Wettkampf aufgebaut ist, wie du optimal für HYROX trainieren kannst, und was es am Wettkampftag für eine bestmögliche Performance zu beachten gibt. Außerdem stellen wir dir unsere aktuellsten und für Männer bzw. Frauen optimierten HYROX-Trainingspläne vor.
Was ist HYROX? Ein Überblick über den Fitness-Wettkampf, der voll im Trend ist.
HYROX ist ein Fitness-Wettkampf, konzipiert vom Ex-Hockey-Profi Moritz Furste und Christian Toetzke. Beim HYROX-Wettkampf wechseln sich Laufpassagen ab mit Fitnessübungen. Die Grundstruktur des Wettkampfes sieht folgendermaßen aus:
1000m Laufen
1000m Ski-Ergometer
1000m Laufen
50m Sled Push
1000m Laufen
50m Sled Pull
1000m Laufen
80m Burpee Broad Jumps
1000m Laufen
1000m Rudern
1000m Laufen
200m Farmer’s Carry (mit Kettlebells)
1000m Laufen
100m Sandbag Lunges (mit Sandsack)
1000m Laufen
75 bzw. 100 Wall Balls (mit Medizinball)
Die Gewichte der Schlitten, Kettlebells, Sandsäcke und Medizinbälle variieren je nach Geschlecht und Kategorie (Open, Doubles/Zweierteam oder Pro). Wir haben in unseren Trainingsplänen für HYROX genau darauf Rücksicht genommen und die Trainingsinhalte je nach Geschlecht angepasst. Das bedeutet, es gibt einen Trainingsplan speziell für Frauen und einen für Männer. Zusätzlich arbeiten wir hier mit speziellen Wettkampf-Simulationen, um dich optimal vorzubereiten.
Welche Anforderungen stellt HYROX an dich als Athlet:in?
HYROX ist eine Kombination aus Ausdauer (Laufen, Ski-Ergometer, Rudern), Kraft und Kraft-Ausdauer. Durch die große Variation der Übungen fordert es den ganzen Körper und so ziemlich alle Muskelgruppen. Ausdauersportler:innen haben eine gute Basis, um bei HYROX erfolgreich zu sein, denn eine gute Ausdauerleistung wird dir helfen, dich zwischen den Übungen schneller zu erholen und später zu ermüden. Außerdem stellt die Dauerbelastung für dein Herz-Kreislauf-System eine Herausforderung dar, der du gut gewachsen bist. Da haben viele Kraftsportler:innen einen deutlichen Nachteil.
Dennoch musst du natürlich auch die kraftintensiven Übungen wie Sled Push und Pull, Farmer’s Carry und Wall Balls schaffen, die allesamt deine Oberkörper-Kraft genauso fordern, wie deine Beine. Durch die eher hohen Wiederholungszahlen befinden wir uns aber trainingswissenschaftlich gesehen im Bereich der Kraftausdauer.
Wir halten also fest: Die Anforderungen sind primär ausdauer- und kraftausdauerorientiert, sodass sich im Training eine Mischung aus Laufen und gezieltem Krafttraining als sinnvoll erweist.
HYROX-Training: So trainierst du optimal für einen Wettkampf
Lauftraining: Da du im HYROX-Wettkampf insgesamt 8mal 1km Laufen wirst, solltest du dein Training darauf ausrichten, innerhalb einer Laufeinheit mindestens 8-10km zu schaffen. Wir empfehlen dir, 2-3 Laufeinheiten pro Woche durchzuführen, von denen mindestens eine in Form von Intervallen stattfindet, die etwa der Intensität entsprechen, mit der du auch im Wettkampf laufen willst. Wenn du noch nicht so viele Laufeinheiten oder die genannten Umfänge pro Einheit schaffst, kannst du darauf hinarbeiten, zum Wettkampftermin diese Laufumfänge zu schaffen.
Das Lauftraining für eine typische HYROX-Trainingswoche kann z.B. so aussehen:
1. Einheit: lockerer Dauerlauf zwischen 6 und 10km im Grundlagentempo, d.h. mit einer Anstrengung im Bereich von Zone 2 im 5-Zonen-Modell (55-75% deiner Schwellenpace). Das entspricht einer RPE (Rating of perceived exertion = empfundene Anstrengung) von 2-3/10.
2. Einheit: Intervalltraining mit 6-10 Intervallen von 600-1200m Länge, mit kurzen Pausen von 60-90sek oder (siehe unten) als Wettkampfsimulation mit den HYROX-spezifischen Kraftübungen. Die Intervalle dürfen eine Intensität im Bereich von Zone 4 oder bis kurz vor Zone 5 haben (91-105% deiner Schwellenpace). Das entspricht etwa einer RPE von 7/10.
3. Einheit: längerer Dauerlauf oder Fahrtspiel. Je nach Trainingserfahrung kannst du hier entweder bis zu 75min lang locker wie in der ersten Einheit beschrieben laufen, oder ein paar Tempowechsel mit einbauen.
Krafttraining: Um die spezifischen Kraftübungen gezielt zu trainieren, bietet es sich an, sich zunächst mit dem im Wettkampf geforderten Gewichten auseinanderzusetzen. Die genaue Auflistung der Gewichte (und Wiederholungen bei den Wall Balls) nach Geschlecht und Kategorien findest du auf der offiziellen HYROX-Website. Auf für das Krafttraining kannst du 2-3 Einheiten pro Woche einplanen bzw. darauf hinarbeiten. Wir empfehlen, jede der drei Einheiten mit spezifischen Inhalten zu füllen, um die bei HYROX geforderten Übungen technisch sauber zu erlernen und die Bewegungsabläufe zu ökonomisieren. Es geht hier schließlich nicht nur darum, genug Kraft zu haben, sondern auch darum, so spät wie möglich zu ermüden, damit du die anspruchsvollen Fitnessübungen sauber und sicher absolvieren kannst. Außerdem bist du natürlich insgesamt viel schneller, wenn du so wenig Pausen wie möglich brauchst.
Das Krafttraining für eine typische HYROX-Trainingswoche kann z.B. so aussehen:
1. Einheit: Sled push & pull. In dieser Einheit geht es vor allem um den Schlitten. Die Gewichte im Wettkampf können echt eine Herausforderung sein. Umso wichtiger ist es, dass du die Technik des Schlitten schieben und ziehens korrekt erlernst. Weil diese Bewegungen bereits den ganzen Körper fordern, muss in dieser Trainingseinheit gar nicht so viel anderes stattfinden. Starte mit niedrigeren Gewichten und steigere im Laufe der Zeit das Schlittengewicht bis zum im Wettkampf geforderten Level und probiere auch verschiedene Techniken, um die für dich effizienteste Weise zu finden, den Schlitten zu bewegen. Wir nehmen für diese Einheit gerne noch das Rudern mit dazu.
2. Einheit: Burpee Broad Jumps, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges & Wall Balls. Hier wird’s etwas komplexer. Die Vielfältigkeit der Bewegungen ist etwas größer. Umso wichtiger ist die richtige Belastungssteuerung. Beginne also erstmal mit weniger Wiederholungen und Sets und steigere dich im Laufe der Zeit bis du die im Wettkampf erforderlichen Wiederholungen am Stück schaffst. Du kannst auch mit niedrigeren Streckenlängen/Gewichten beginnen. In dieser Einheit kommt auch das Ski-Ergometer dran.
3. Einheit: Core/Stabi-Training. Da HYROX so viele unterschiedliche Übungen über einen recht langen Zeitraum ohne oder mit nur kurzen Pausen fordert, ist dein Stützapparat extrem gefordert. Deshalb empfehlen wir, einmal pro Woche eine spezielle Stabi-Einheit zu trainieren, in der du den Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen stärkst: Deinen Rumpf. Hier wird also die Bauch und Rückenmuskulatur trainiert. Außerdem darfst du deinen Hüftstreckern (z.B. Gluteus & Hamstrings) ein bisschen Aufmerksamkeit widmen, denn die sind bei fast allen Übungen und beim Laufen enorm gefordert.
Wenn du dir jetzt unsicher bist, wie du dass alles in einem gut strukturierten Trainingsplan zusammenfassen sollst, der auch noch die für dich relevanten Gewichte und beim Laufen deine Trainingszonen berücksichtigt, dann schau dir doch mal hier unsere fertigen Trainingspläne an:
Der Wettkampftag: Verpflegung und mentale Vorbereitung für dein HYROX-Rennen
Da HYROX-Wettkämpfe in der Regel in großen Hallen stattfinden, wo über den Tag diverse Rennen gestartet werden, kannst du dir ziemlich sicher sein, dass es dort warm und stickig sein wird. Außerdem wird dir ein HYROX-Wettkampf durch die vielen verschiedenen beanspruchten Muskelgruppen eine ordentliche Ermüdung bescheren, gegen die du ziemlich sicher bereits mitten im Event ankämpfen wirst. Daher ist es durchaus sinnvoll, sich vorab Gedanken über eine optimale Wettkampfverpflegung und mentale Vorbereitung zu machen.
Durch die Ganzkörper-Belastung wirst du während eines HYROX-Wettkampfes einen sehr hohen Energieverbrauch haben. Außerdem wirst du in der warmen Umgebung der Event-Location stark schwitzen. Eine ziemlich gute Lösung, um während des Rennens sowohl deine Energiespeicher, als auch deinen Flüssigkeitshaushalt zu versorgen, ist die Verpflegung mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk und ggf. kohlenhydrathaltigen Energiegels. Teste dazu am besten vorher im Training oder während einer Wettkampfsimulation, welche Menge an Kohlenhydraten du ohne Magen- oder Darmprobleme aufnehmen kannst und welche Produkte dir schmecken. Wir empfehlen eine Kohlenhydrataufnahme im Bereich von 60-90 Gramm pro Stunde, in einem Mengenverhältnis von 0,8:1 (Fruktose:Glucose). Tipp für alle mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt: Probier mal eine kleinere Menge oder ein Präparat ohne Fruchtzucker (Fruktose) aus.
Für die mentale Vorbereitung auf die ziemlich hohe Belastung, die dir bevorsteht, sind wir Fans des Visualisierens. Überlege dir konkrete Strategien, die du anwenden kannst, wenn es hart wird. Das kann zum Beispiel sein, die Übungen nach einer bestimmten Strecke/Wiederholungszahl zu unterbrechen, um einmal durchzuatmen oder dir das Event in bestimmte Blöcke einzuteilen und dich von Block zu Block „durchzuarbeiten“. Egal, wie du dich vorbereitest, es hilft auf jeden Fall, sich auf eine harte aber spaßige sportliche Herausforderung einzustellen, bei der du deine eigenen Grenzen wieder neu entdecken und vielleicht sogar verschieben kannst.