Ein Läufer läuft vor verschwommenem Hintergrund

Erfolgreich Ausdauer aufbauen: Ein Guide zu den wichtigsten Leistungsfaktoren

In diesem Beitrag stellen wir dir die wichtigsten Faktoren für eine maximale Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten vor. 

 

Die in der sportwissenschaftlichen Literatur zentralen Determinanten der Ausdauerleistung sind die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), fraktionelle Ausschöpfung der VO2max, die anaerobe Kapazität, die Bewegungsökonomie und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Was diese umständlichen Begriffe genau bedeuten, erklären wir dir hier.

Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max)

Die VO2max beschreibt die maximale Rate in der dein Körper unter intensiver Belastung Sauerstoff aufnehmen und zur Energiebereitstellung nutzen kann. Die VO2max wird durch eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst, darunter die Diffusionskapazität der Lunge, der Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffnutzung in der arbeitenden Muskulatur. Die wichtigste, die VO2max beeinflussende Größe ist vermutlich jedoch der cardiac output, also die Leistungsfähigkeit deines Herzens und wie viel Blut es beispielsweise bei Höchstbelastung pro Minute pumpen kann.

Radfahrer fahren in einem Rennen hintereinander

Fraktionelle Ausschöpfung

Die fraktionelle Ausschöpfung wird in Prozent der VO2max angegeben und zeigt an, welchen Anteil deiner gesamten VO2max du bei einer bestimmten Intensität nutzen musst, um diese Leistung zu erbringen. Meist wird die %VO2max an der LT2 (Lactate Threshold 2, 4mmol/l) angegeben. Die fraktionelle Ausschöpfung deiner VO2max und die VO2max bestimmen gemeinsam, wie viel Sauerstoff du unter Belastung bei dieser Intensität umsetzen, also zur Energiebereitstellung verarbeiten kannst. Um eine hohe fraktionelle Ausschöpfung zu erzielen, benötigst du eine möglichst hohe individuelle anaerobe Schwelle, die unter anderem von deiner mitochondrialen Kapazität, Kapillarisierung und Aktivität deiner aeroben Enzyme sowie von dem Verhalten deiner Sauerstoffaufnahme unter Belastung (O2-Kinetik) abzuhängen scheint.

Anaerobe Kapazität

Die anaerobe Kapazität wird hauptsächlich durch deine Muskulatur und deren Masse sowie neuromuskuläre Power vorgegeben. Dabei spielt ebenfalls die Fähigkeit, Laktatanstiege abzupuffern und erhöhte Laktatwerte auszuhalten eine Rolle. Bei intermittierenden Belastungen wie Radrennen oder anderen taktisch geprägten Wettkämpfen mit Tempowechseln gehört dazu auch die Fähigkeit, sich nach kurzzeitig hohen Belastungen wieder zu erholen und die anaeroben Ressourcen wiederherzustellen (sprich: erhöhte Laktatwerte zwischenzeitlich wieder senken zu können).

Radfahrer lehnen sich in einem Rennen in die Kurve

Bewegungsökonomie

Effizienz oder Bewegungsökonomie ist im Grunde die Fähigkeit, metabolische Energie in Geschwindigkeit oder Power umzusetzen, also die Energie, die aufgewendet werden muss, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu laufen. Das scheint weitestgehend durch verschiedene physiologische und anthropometische Faktoren und je nach Komplexität der Bewegung auch durch deine Technik definiert zu sein. Sie wird meist in ml Sauerstoffverbrauch pro Geschwindigkeitseinheit pro Zeiteinheit angegeben.

Ermüdungsresistenz

Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit oder durability ist eine mittlerweile anerkannte und notwendige Kernkompetenz für alle Ausdauersportler:innen. Sie ist quasi deine Fähigkeit, auch nach viel zuvor umgesetzter Energie noch Leistung zu erbringen. Es wird vermutet, dass es spezielle Adaptionen gibt, die muskuläre Ermüdung und Leistungsabfall verzögern und damit dazu beitragen, dass du z.B. länger deine angepeilte Wettkampfpace halten kannst. Außerdem stehen diese Anpassungen im Zusammenhang mit verzögerter neuromuskulärer Ermüdung, längerem Aufrechterhalten einer guten Technik und längerer Verfügbarkeit der Glykogenspeicher. 

Die individuelle Existenz und Ausprägung dieser Leistungsfaktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit definiert einen Großteil der tatsächlichen Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus gibt es weitere Einflussfaktoren, die für eine erfolgreiche Performance eine Rolle spielen können. Neben der sportspezifischen und individuelle unterschiedlichen optimalen Körperzusammensetzung kann auch eine Akklimatisierung an Umweltfaktoren wie Höhe oder Wärme wichtig sein, wenn körperliche Höchstleistungen angestrebt werden. 

 

Diese Faktoren zu kennen, zu verstehen und im individuellen Fall jede:r unserer Athlet:innen zu optimieren ist unser täglicher Anspruch bei Nordlicht Ausdauer-Coaching. Deshalb arbeiten wir im Team aus Sportwissenschaftler und Mediziner. Wenn du deine Leistungsfaktoren verbessern und deine Performance optimieren möchtest, dann schreib uns einfach eine unverbindliche Anfrage und lass dich von Simon oder Lars coachen. 

 

Quelle: 

Sandbank, Ø. (2023): Physiological Determinants of Endurance Performance. IN: Mujika, I. (Hrsg.): Endurance Training. Science and practice. 

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