Sowohl die Wissenschaft als auch unsere Erfahrungen als Coaches bestätigen, dass die oft verwendeten polarisierten oder pyramidal aufgebauten Trainingsmodelle zu den effektivsten Formen des Ausdauertrainings gehören. Dabei wird auch immer ein relativ großer Anteil der Trainingszeit in relativ niedrigen Intensitäten absolviert. Diese Verteilung der Intensitäten soll langfristig und nachhaltig deine Ausdauer verbessern. Da hier nun die meiste Zeit des Trainings in Zone 2 trainiert wird, ist es von absoluter Notwendigkeit, diese Trainingszone zu verstehen und richtig umzusetzen. Wir wollen uns hier nun also anschauen, was Zone 2 Training genau bedeutet, wie diese Zone definiert ist und was dabei (und danach) in deinem Körper passiert.

Der Begriff des „Zone 2 Training“ wurde von Dr. Andrew Coggan popularisiert, als er sein heute weit verbreitetes 7-Zonen-Modell einführte. Die Zone 2 wird hier „extensives aerobes Training“ genannt und ist dabei etwas intensiver als „aktive Erholung“ (Zone 1) und nicht ganz so intensiv wie „intensives aerobes Training“ (Zone 3). Hier siehst du, wie die Zonen nach Coggan genau definiert werden.

(Achtung: Die hier definierte Zone 2 ist nicht zu verwechseln mit Zone 2 aus einem 3-Zonen-Modell, wie z.B. dem Modell des polarisierten Trainings mit LT1/VT1 und LT2/VT2 als Grenzen zwischen den Zonen, denn in so einem Modell wäre Zone 2 das, was bei Coggans 7 Zonen Modell eher den Zonen 3 und 4 entspricht.)

Zone 2 ist also die Zone, die in Grundlagenphasen überaus umfangreich trainiert werden sollte und den Großteil der Trainingszeit ausmacht. Training in Zone 2 soll dir helfen, deine aerobe Ausdauer zu verbessern, deine Belastungsverträglichkeit zu steigern und die Grundlage für weiteres, intensiveres Training zu legen. Zone 2 Training sollte darüber hinaus zu wechselnden Anteilen in allen Trainingsphasen vorkommen. Denke daran, dass wir hier von einer Zone, bzw. einer Range sprechen. Es finden also keine scharfen metabolischen Veränderungen an den Rändern dieser Zone statt, sondern die metabolischen Abläufe verändern sich fließend mit zu oder abnehmender Intensität. (Es macht also gar nichts, wenn du in einer Zone 2 Trainingseinheit nicht die ganze Zeit perfekt in Zone 2 bist.)

Du kannst deine individuelle Zone 2 am besten herausfinden, indem du eine Leistungsdiagnostik machst, um deine Physiologie zu ermitteln und damit deine Trainingszonen bestimmen lässt. Wenn du so etwas noch nie gemacht hast, bieten wir dir ein Kombi-Paket aus Coaching und Leistungsdiagnostik an. Klicke hier, um mehr zu erfahren.

Wie effektiv ist Zone 2 Training? Was sind die Benefits?

Höhere Mitochondriendichte: Wenn du längere Zeit in Zone 2 trainierst, erhöhst du die Anzahl und Dichte der Mitochondrien in deinen Muskelfasern. Die Mitochondrien, im Bio-Unterricht zurecht als „Kraftwerke der Zelle“ bezeichnet, verbrauchen Sauerstoff und produzieren dabei ATP, die Energiewährung deines Körpers. Je mehr Mitochondrien eine Zelle enthält, desto besser ist das für dich als Ausdauersportler. 

Kapillare Dichte: Zone 2 Training erhöht die Dichte der kleinen Blutgefäße rund um deine Muskelfasern. Diese Gefäße transportieren sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln (wo es dann in die Zellen diffundieren kann) und transportieren Metaboliten wie Laktat und CO2 aus den Muskeln ab. Mehr Kapillaren zu haben, bedeutet mehr sauerstoffreiches Blut transportieren zu können, eine für die Ausdauerleistung wichtige Voraussetzung. 

Aktivität der oxidativen Enzyme: Zone 2 Training erhöht die Aktivität der Enzyme, die Sauerstoff verarbeiten, wodurch du den Sauerstoff schneller zur Energiebereitstellung nutzen kannst. 

Kardielle Adaptionen: Lange Trainingseinheiten in Zone 2 (oder auch große Gesamtumfänge in Zone 2) können durch Erhöhung deines Schlagvolumens die Herzleistung verbessern, was nicht nur sehr gesund ist, sondern sich ebenfalls sehr positiv auf deine VO2max und deine allgemeine Leistungsfähigkeit auswirkt. 

Höherer FatMax: Durch die Entwicklung deiner Typ 1 Muskelfasern kann Zone 2 Training dabei helfen, die Leistung des höchsten relativen Anteils der Energiegewinnung aus Fetten möglichst hoch zu entwickeln (dieser Punkt wird oft als FatMax bezeichnet). Hier ist die Überlegung, durch verbesserte Fettverbrennung Kohlenhydrat-Reserven zu sparen, da diese im Vergleich zu Fetten deutlich limitierter verfügbar sind. Bedenke hierbei: Je nachdem wie lange deine letzte Mahlzeit her ist und was du gegessen hast werden bei Belastungen <1h  zum großen Teil Kohlenhydrate verbrannt. Die akute Verfügbarkeit der Energiequellen scheint eine maßgebliche Rolle in der relativen Verteilung der Brennstoffe zu spielen. Zone 2 Training darf deshalb auch mal länger sein. 

Auch aus der psychologischen Perspektive ist Zone 2 Training super, denn es ist relativ entspannt, findet über längere Dauern in niedrigen Intensitäten statt und eignet sich so perfekt, um auch mal ohne hohen mentalen Fokus oder unangenehme Intensitäten sehr effektiv zu trainieren.

Wie trainiert man am besten in Zone 2?

Durch äußere Einflüsse wie Wetter, Streckenprofil oder Gruppendynamik kann es schwierig sein, die individuelle Zone 2 genau zu treffen. Hier sind ein paar einfache Tipps, mit denen du leichter in deiner Zone 2 bleibst: 

• Wähle Trainingsstrecken mit wenig steilen Anstiegen, am besten flach oder mit nur leicht rollenden Hügeln.
• Vermeide Bereiche, in denen viele Ampeln, der Verkehr oder das Terrain häufiges Anhalten und neu anlaufen doer anfahren erfordern.
• Fahre kleinere Gänge an den Anstiegen, um weniger Power produzieren zu müssen.
• Stelle deinen Radcomputer oder deine Laufuhr so ein, dass du die Intensität schnell erkennen kannst und dich so notfalls selbst korrigieren kannst.
• Wenn auf deiner Runde längere Bergabpassagen im Leerlauf vorkommen, verlängere deine Fahrt, sodass du die tatsächlich angepeilte Trainingszeit (nach Abzug der Leertrittzeit) auch erreichst.
• Sprich mit deine:r Trainer:in über den Sinn und die Notwendigkeit des Zone 2 Trainings. Es ist viel leichter, sich an Vorgaben zu halten, wenn man weiß, wofür man das tut.

Hier findest du diverse Trainingspläne für Radfahren und Laufen, die Zone 2 Training enthalten. 

Wenn du dein Training sehr individuell und an deine persönlichen Herausforderungen und Ziele angepasst gestaltet haben möchtest, dann kommt vielleicht eines unserer Coaching-Angebote für dich in Frage.

Quellen:

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